Allenamento per il Kilimangiaro

Tutto quello che occorre sapere sull’allenamento per il Kilimangiaro

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Il Kilimangiaro non è solo il punto più alto dell’Africa: è anche la montagna isolata più alta del mondo. Chiunque scelga di scalare il Kilimangiaro dovrebbe prepararsi mentalmente e fisicamente, con un programma di allenamento adeguato e una buona comprensione degli effetti della quota.

Ogni anno si stima che 35.000 o più alpinisti affrontino la sfida della scalata del Kilimangiaro. Purtroppo, le statistiche indicano un tasso di mancato successo compreso tra il 30% e persino il 50%: significa che da 1 terzo a 1 metà dei partecipanti è costretto a tornare indietro.

Sebbene il Kilimangiaro sia una montagna percorribile a piedi – non richiede quindi attrezzatura tecnica specifica per raggiungere la vetta – questo non significa che la scalata sia facile. Gli escursionisti devono avere una buona forma fisica, ma a 5.895 m anche un ottimo livello di preparazione atletica può non bastare. L’allenamento per il Kilimangiaro è essenziale per una vetta sicura e con buone possibilità di successo.

Come prepararsi all’alta quota?

Scalare una montagna non dipende soltanto dalla resistenza cardiovascolare. La minore saturazione di ossigeno alle quote più elevate produce effetti fisici su ogni organismo, anche sui più allenati. Gli esercizi cardio aiutano certamente il corpo ad affrontare lo sforzo richiesto durante l’ascesa, ma l’attività aerobica da sola non basta a prepararsi pienamente alle condizioni che si incontrano intorno ai 5.790 m.

Ossigeno alle diverse quote

La tabella seguente, fornita da hypoxico.com, aiuta a comprendere i livelli di saturazione dell’ossigeno alle diverse altitudini:

Il Kilimangiaro raggiunge i 5.895 m di altitudine: a quella quota, ogni respiro apporta meno della metà dell’ossigeno che si inspira al livello del mare.

Chi vive già in quota parte con un certo vantaggio. Il corpo, nel tempo, si è adattato a un ossigeno meno saturo. Questo vantaggio, però, non è mai sufficiente da solo, perché nessuno vive all’altitudine della vetta del Kilimangiaro. Qualunque sia la quota abituale, tutti gli escursionisti devono prevedere una fase di acclimatazione.

Per una scalata riuscita è fondamentale concedere al corpo il tempo necessario per acclimatarsi: in altre parole, non bisogna cercare di correre su per la montagna. Programma l’ascesa con un numero di giorni adeguato, così che l’organismo possa adattarsi alla quota in modo corretto e sicuro.

Per prepararsi all’altitudine del Kilimangiaro è consigliabile allenarsi con regolarità almeno 8 settimane prima dell’inizio della scalata. L’esercizio fisico è importante: la routine dovrebbe prevedere almeno 4 sessioni a settimana, includendo attività aerobica, potenziamento muscolare ed escursioni. Si può anche valutare l’uso di simulatori di quota, utili per arrivare con un margine in più verso l’Uhuru Peak del Kilimangiaro.

Allenamento aerobico per il Kilimangiaro

Ogni alpinista dovrebbe svolgere un allenamento aerobico regolare in preparazione al Kilimangiaro. L’esercizio cardiovascolare, o più semplicemente cardio, può includere corsa, jogging, ciclismo e persino lezioni di danza aerobica. Il cardio è un metodo efficace per prepararsi alla scalata del Kilimangiaro, perché aumenta la frequenza cardiaca e il ritmo respiratorio.

Il cardio non è l’unico allenamento su cui concentrarsi, ma è importante per portare il corpo in buone condizioni fisiche. Meglio scegliere attività aerobiche che, allo stesso tempo, sviluppino i muscoli delle gambe e le preparino alla scalata del Kilimangiaro. Ciclismo e trail running sono ottime opzioni.

Consigliamo 3-4 giorni a settimana di attività aerobica da almeno 40 minuti, per mantenere cuore e polmoni in buone condizioni in vista del trekking. Non deve essere necessariamente un allenamento estenuante: anche ballare può essere efficace, purché faccia salire la frequenza cardiaca.

Allenamento di forza per camminare in montagna

Il Kilimangiaro non si scala soltanto con il cuore, né in senso fisico né in senso metaforico. Sono le gambe a portarti in vetta: assicurati che siano forti.

Dedica 2 sessioni a settimana all’allenamento di forza, con particolare attenzione alle gambe. Non limitarti però solo a quelle: varia gli esercizi e includi anche schiena, petto e braccia. Durante il trekking porterai comunque uno zaino da giornata.

La scalata del Kilimangiaro prevede giornate di 6-8 ore di cammino in salita per almeno 5 giorni, seguite da una discesa molto lunga. Le gambe devono essere pronte a un impegno severo: polpacci e ischiocrurali lavoreranno molto durante l’ascesa, mentre la discesa metterà alla prova soprattutto i quadricipiti.

Con questo allenamento con i pesi non si punta alla definizione o alla massa: l’obiettivo è avere muscoli forti, capaci di sostenere ore di cammino su pendenze marcate.

Stretching e riscaldamento sono indispensabili

Prima di iniziare un allenamento di forza o un’attività aerobica mirata, riscalda sempre i muscoli con esercizi leggeri. Questo aiuta a evitare contratture, stiramenti o, peggio, strappi muscolari. Non ha senso perdere 1 settimana o più per recuperare da un infortunio solo perché si è saltato un riscaldamento di 5 minuti.

5 minuti di camminata veloce o jogging leggero, seguiti dallo stretching, non dovrebbero mai mancare.

Ricorda: allenarsi significa prendersi cura del corpo tanto quanto lavorare su muscoli specifici o migliorare la resistenza. Spingiti oltre con criterio, ma rispetta i limiti del tuo corpo e aumenta gradualmente la difficoltà. Riscaldati sempre prima di una sessione e dedica qualche minuto allo stretching alla fine dell’allenamento.

Allenarsi a camminare in quota

Senza dubbio, l’attività più efficace per prepararsi alla scalata del Kilimangiaro è camminare il più possibile in montagna.

Raggiungere la vetta significa, in sostanza, affrontare un lungo trekking di più giorni a quote sempre più elevate. Camminare in alta quota è il modo migliore per preparare cuore e polmoni a ciò che li attende.

Se hai la fortuna di vivere in quota o vicino a rilievi elevati, approfitta dei sentieri della tua zona. Dedica un fine settimana a scalare una montagna nei dintorni, oppure sali in auto fino alla quota più alta possibile e trascorri il pomeriggio camminando, o correndo, in un ambiente con ossigeno ridotto.

In questo modo sviluppi i muscoli delle gambe, lavori sull’attività aerobica ed esponi i polmoni a un’altitudine maggiore.

Alcuni escursionisti scelgono di scalare il monte Meru (4.564 m), nel Parco Nazionale di Arusha, come preparazione al Kilimangiaro. Se tempo e budget lo consentono, è un’ottima opzione.

Simulare l’alta quota

Non tutti hanno una montagna dietro casa: se non puoi raggiungere fisicamente una quota più elevata per allenarti, puoi simularla. Esistono diverse soluzioni, dalle maschere da indossare durante l’esercizio fisico alle tende trasparenti che coprono il letto e funzionano mentre dormi.

Maschere

Le maschere a deprivazione di ossigeno, o maschere di simulazione della quota, possono essere indossate durante l’allenamento o anche semplicemente mentre si guarda la televisione. L’idea è ridurre la quantità di ossigeno che raggiunge i polmoni, come forma di preparazione all’ossigeno meno saturo delle altitudini elevate.

L’allenamento con le maschere in preparazione al Kilimangiaro viene approfondito più avanti in questo articolo.

Tende

Le tende per la simulazione della quota sono disponibili sia come copertura trasparente da applicare al proprio letto di casa, sia come vera e propria tenda separata da montare su una superficie piana all’interno dell’abitazione. La “camera” è controllata da un generatore che espelle l’ossigeno normale dell’ambiente e immette aria meno satura di ossigeno, imitando una quota più elevata. Questi prodotti vanno utilizzati durante il sonno o il riposo, non durante l’allenamento, e per il maggior numero di ore possibile, così da aiutare il corpo ad adattarsi alla quota simulata.

Il vantaggio di dormire in una tenda di simulazione della quota montata intorno al proprio letto è che il corpo sperimenta livelli ridotti di ossigeno per un periodo prolungato. Con 8 ore complete di sonno, l’organismo resta esposto alla quota simulata per tutta quella durata; difficilmente qualcuno riuscirebbe ad allenarsi con una maschera per 8 ore al giorno.

Tende e coperture per letto sono disponibili presso Altitude Tech o Hypoxico. Funzionano modificando l’ossigeno nello spazio in cui dormi, per replicare quello di una quota più elevata. Non devi fare altro che sdraiarti e dormire, mentre il corpo si adatta naturalmente all’altitudine simulata. 

I prodotti per la simulazione della quota richiedono un investimento, ma possono rivelarsi utili se aiutano ad acclimatarsi con maggiore facilità all’elevata altitudine del Kilimangiaro.

Resistenza mentale: conoscere i propri limiti

È anche una questione di testa

Il Kilimangiaro non si conquista in pochi giorni, e l’atteggiamento mentale con cui si affronta quella che può essere 1 settimana in montagna è importante.

Trekking ed escursionismo sono mentali quanto fisici. Anche se si cammina in gruppo, non somigliano davvero a uno sport di squadra. Si trascorre molto tempo da soli con i propri pensieri, e quella voce interiore può avere una forza enorme.

Mantenere un atteggiamento positivo è importante per avere la fiducia necessaria a raggiungere la vetta. Sarà la tua voce interiore a sostenerti; se perdi concentrazione, invece, i pensieri negativi possono diventare pesanti. Lavora consapevolmente per mantenere un dialogo interno positivo, usando affermazioni regolari oppure interrompendo i meccanismi di pensiero negativi.

Allenarsi con largo anticipo per la scalata del Kilimangiaro aiuta a entrare in una condizione mentale favorevole, oltre che fisica. Puoi contrastare il dialogo interno negativo ricordando tutto il lavoro svolto nelle settimane precedenti e le escursioni affrontate per prepararti al trekking.

Nelle prime ore del mattino, quando spingi per l’ultimo tratto e senti tutta la durezza della salita verso la montagna più alta dell’Africa, al posto del dubbio sentirai una voce che ti invita ad andare avanti: hai lavorato a lungo per arrivare a quel momento.

La sicurezza, però, resta sempre la priorità. Non bisogna mai spingersi oltre i limiti della salute e della sicurezza. Sentirsi senza fiato può essere normale in alta quota, ma nausea, vomito o un mal di testa improvviso e molto intenso sono sintomi di mal di montagna e vanno presi sul serio.

Tienilo presente sia durante l’allenamento sia durante la scalata del Kilimangiaro.

Piano di allenamento «Come scalare il Kilimangiaro»

Programma di allenamento per il trekking in montagna

La tabella seguente è solo una linea guida. Consigliamo questo tipo di allenamento 3 o 4 giorni a settimana, iniziando almeno 8 settimane prima di affrontare il Kilimangiaro.

Migliorare le capacità di cammino

Per prepararti alla scalata del Kilimangiaro consigliamo di camminare all’aperto. Anche se usi una maschera di simulazione della quota e ti senti a disagio, esci comunque. Non lasciare che il meteo diventi un deterrente: sul Kilimangiaro potresti trovare pioggia o freddo intenso, ed è proprio per quel trekking che ti stai allenando.

Cerca di completare 2 escursioni lunghe al mese e uscite più brevi ogni settimana. Inserisci tratti camminando alternativamente sui talloni e poi sulle punte, per lavorare su gruppi muscolari specifici. Assicurati di camminare sia in salita sia in discesa, così da preparare il corpo alle fasi di ascesa e discesa.

Se ti alleni all’aperto, scegli un’area con terreno vario, dove salite e discese siano parte naturale del percorso. Se devi usare il tapis roulant, verifica che ogni sessione includa il tempo consigliato di camminata in salita e in discesa.

Allenamento con deprivazione di ossigeno: workout con maschera

Come accennato, esistono diverse opzioni per prepararsi a una quota più elevata quando non è possibile raggiungerla fisicamente. Una di queste consiste nell’allenarsi indossando una maschera a deprivazione di ossigeno.

Queste maschere sono progettate per essere usate durante l’esercizio fisico e stimolare il corpo a prepararsi a una minore disponibilità di ossigeno in alta quota. Una corsa intensa lascia già senza fiato; con una maschera che limita l’apporto di ossigeno, i polmoni lo avvertono ancora di più.

Alcuni alpinisti utilizzano questo metodo per aumentare la resistenza e “ingannare” i polmoni, facendoli lavorare come se fossero già a una quota superiore, anche restando in palestra.

In alternativa, questo articolo di Hypoxico suggerisce che, pur non replicando davvero la quota per quanto riguarda la ridotta saturazione di ossigeno, le maschere aiutano comunque ad allenare i polmoni in modo utile per le condizioni che si incontrano ad altitudini più elevate.

Chi desidera allenarsi con maschere a deprivazione di ossigeno dovrebbe ottenere l’approvazione del medico e seguire le istruzioni con precisione, per evitare infortuni o effetti collaterali.

Allenarsi senza simulazione della quota

Se non vuoi investire in prodotti per la simulazione della quota, anche perché la loro efficacia è oggetto di discussione, puoi concentrarti esclusivamente sulla condizione fisica. Alla fine, solo tu puoi controllare quanto bene, quanto spesso e con quanta serietà ti alleni per scalare il Kilimangiaro.

Trovare la motivazione per allenarsi alla scalata del Kilimangiaro può essere difficile quando non ci si trova in Tanzania. O magari il tuo gruppo di trekking è sparso in varie parti del mondo. È inverno e preferiresti evitare neve e freddo.

Basta scuse

Visita Fit For Trips e scegli uno dei loro programmi di allenamento per ritrovare motivazione e seguire una tabella regolare. Il loro lavoro è pensato in modo specifico per preparare fisicamente ai viaggi internazionali, così da godersi il viaggio al meglio. Quando raggiungerai l’Uhuru Peak, sarai felice di averlo fatto.

FAQ

Per quanto tempo bisogna allenarsi per il Kilimangiaro?

Consigliamo di allenarsi per almeno 8 settimane prima della scalata programmata, ma si tratta davvero del minimo. Prima si inizia, maggiori sono le probabilità di arrivare preparati.

Non aspettarti di passare da 0 a 100 in poche settimane. Se sei già in forma e pratichi attività cardiovascolare durante la settimana, aumenta intensità e durata almeno 4 volte a settimana, con un allenamento mirato alla scalata del Kilimangiaro.

Se non fai attività fisica da tempo, inizia il prima possibile. Inserisci nella routine sia esercizi aerobici sia allenamento di forza, puntando ad almeno 4 giorni a settimana fino all’inizio della scalata in Tanzania.

Qual è la migliore routine di allenamento per la scalata?

Camminare ad alta quota può essere la routine di allenamento migliore, ma la maggior parte dei programmi settimanali non consente escursioni di 6 ore nei giorni lavorativi.

In alternativa, chi si prepara alla scalata può puntare a 3 giorni di palestra a settimana, con esercizi cardio e di forza, e completare 2 escursioni più lunghe al mese. Durante quelle uscite, per aumentare il realismo, è utile indossare uno zaino con un po’ di peso.

Ecco un esempio di routine settimanale per integrare allenamento di forza, cardio ed escursioni.

Idealmente, si dovrebbe iniziare 8-10 settimane prima della scalata programmata:

Quanto è difficile scalare il Kilimangiaro?

Può sembrare una domanda trabocchetto.

È difficile, senza dubbio, ed è proprio la sfida a renderla così potente. Nessuno ne parlerebbe con orgoglio, incornicerebbe il certificato di vetta o scatterebbe una foto sulla cima se fosse una cosa facile.

Detto questo, ci sono alcuni fattori che ogni alpinista può controllare per aumentare le possibilità di successo, e non tutti riguardano l’allenamento.

Il periodo dell’anno può influenzare le condizioni meteo, con un impatto notevole sulla scalata. Per esempio, la stagione delle piogge in Tanzania va di solito da aprile ai primi di giugno. In questo periodo scalare il Kilimangiaro è generalmente più difficile: è molto probabile camminare sotto la pioggia, nel fango e restare bagnati per buona parte dell’ascesa.

Il clima più piacevole di gennaio e febbraio, e poi da agosto a ottobre, è di solito più favorevole alla scalata, anche se la pioggia può arrivare in qualsiasi momento.

Esistono 7 vie di salita del Kilimangiaro, ma tutte conducono alla stessa vetta: Rongai, Machame, Marangu, Lemosho, Shira, Northern Circuit e Umbwe. Le vie variano per direzione di salita, da nord o da sud, e per difficoltà tecnica. Scegliere una via considerata più facile e più riparata dal vento può essere un vantaggio. Le vie Machame e Rongai sono una buona scelta, perché sono considerate tra quelle con i tassi di successo più elevati.

L’acclimatazione alla quota è uno dei fattori più importanti per una scalata riuscita. I trekking di 4 o 5 giorni hanno i tassi di successo più bassi, perché lasciano poco tempo al corpo per adattarsi all’altitudine. Scalare il Kilimangiaro è un impegno importante, e cercare di accelerare il programma tagliando qualche giorno può portare al fallimento. Consigliamo scalate di 7 o 8 giorni, per favorire l’adattamento alla quota e aumentare le probabilità di successo.

Un principiante può scalare il Kilimangiaro senza allenamento?

In breve, sì.

Molti escursionisti hanno raggiunto la vetta senza un allenamento precedente. Tuttavia, ogni anno migliaia di alpinisti tornano indietro senza arrivare in cima.

È difficile ottenere dati esatti sui tassi di successo delle scalate del Kilimangiaro. I tour operator vogliono promuovere la propria attività e possono mostrare percentuali elevate di vette raggiunte, ma a volte il dato considera sufficiente che 1 solo membro del gruppo abbia completato la scalata, senza includere gli altri partecipanti che hanno rinunciato l’ultimo giorno. Oppure possono usare stime generali relative a tutto il Kilimangiaro, non necessariamente i risultati della propria organizzazione.

Al momento, si stima che tra il 30% e il 50% degli alpinisti non raggiunga la vetta del Kilimangiaro. Le cause possono essere molte: meteo, scelta di una via difficile o mal di montagna.

Certamente, molti non riescono a misurarsi con la montagna più alta dell’Africa perché non si sono allenati per la scalata. Il trekking sul Kilimangiaro richiede tempo, denaro ed energia. Vale la pena dedicare uno sforzo in più alla preparazione, per affrontare il viaggio con maggiore consapevolezza e non essere costretti a tornare indietro l’ultimo giorno.

Nessuno può controllare il meteo o prevedere se pioverà durante la scalata. Ogni alpinista può però scegliere quanti giorni dedicare al Kilimangiaro e quale via seguire. Ancora più importante, ciascuno ha un forte margine di controllo sulla propria condizione fisica prima di iniziare questo trekking di più giorni. L’allenamento può essere il fattore decisivo tra il successo e il mancato raggiungimento della vetta.

In un altro articolo approfondiamo i rischi che si incontrano in alta quota, il processo di acclimatazione e cosa accade in caso di problemi di salute. Troverai anche indicazioni su cos’altro si può fare per prepararsi al trekking in alta quota

Conclusione

Prepararsi al Kilimangiaro richiede tempo e impegno, mesi prima di salire su un aereo o preparare lo zaino.

La sfida è ciò che rende questa scalata così intensa: nessuno può farla al posto tuo, e la vetta si conquista solo con il tuo sudore e con ore di allenamento. Tieni a mente l’obiettivo finale mentre ti prepari per il Kilimangiaro. Muscoli indolenziti, fatica, stanchezza e forse anche l’investimento in un simulatore di quota possono sembrare impegnativi all’inizio. Ma quando sarai sull’Uhuru Peak coperto di neve, respirando l’aria fredda e povera di ossigeno del tetto dell’Africa, ne sarà valsa la pena. Avrai raggiunto la vetta della montagna più alta del continente grazie alla tua disciplina e al lavoro fatto passo dopo passo.

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