Come evitare il jet lag: 6 consigli con basi scientifiche per viaggiare meglio

Un viaggio in Tanzania ben riuscito richiede una preparazione accurata, e non si tratta solo di acquistare l'attrezzatura e preparare le valigie. Attraversare mezzo mondo a velocità vicine ai 1.000 km/h non permette al corpo di regolare il proprio orologio biologico, i cosiddetti ritmi circadiani. Per esempio, arrivare al Kilimangiaro da Los Angeles alle 21:00 significa trovarsi, secondo l'ora locale, già nel momento di andare a dormire. A casa, invece, la giornata lavorativa sarebbe appena iniziata. Questa desincronizzazione provoca spesso sonnolenza, insonnia, disturbi digestivi e mal di testa: nel complesso, ciò che chiamiamo jet lag.

Il jet lag può compromettere i primi giorni di una vacanza o di un viaggio di lavoro, a maggior ragione se il programma prevede una spedizione impegnativa come la scalata del Kilimangiaro. In poco tempo il corpo deve adattarsi a orari «capovolti» e, allo stesso tempo, acclimatarsi a 5.895 metri di quota. Per rendere questo passaggio il più fluido possibile, il team di Altezza Travel ha esaminato numerosi studi scientifici e raccolto 6 consigli per evitare, o almeno ridurre, il jet lag nei viaggi a lungo raggio.

La priorità è il comfort

Se ti aspetta un lungo volo attraverso più fusi orari, non risparmiare sul comfort. Russell Foster, ricercatore dell'Università di Oxford e autore di un libro sui ritmi circadiani, consiglia di arrivare con un paio di giorni di anticipo prima di riunioni o eventi importanti, così da avere il tempo di adattarsi.

Al momento di prenotare i biglietti, valuta con cura il posto. Se possibile, scegli la business class. Un'alternativa più accessibile è selezionare il sedile con attenzione. Evita i posti davanti alle uscite di emergenza e quelli dell'ultima fila: di solito hanno una reclinazione limitata o assente. Le file dietro le uscite di emergenza offrono più spazio per le gambe, ma comportano la responsabilità di assistere l'equipaggio in caso di emergenza. La prima fila è un buon compromesso; va però considerato che spesso viene scelta da passeggeri con bambini.

Malcolm von Schantz, professore specializzato in ritmi circadiani alla Northumbria University di Newcastle, suggerisce che anche il modello dell'aereo conta. Aeromobili più recenti, come l'Airbus A350 o il Boeing 787 Dreamliner, rendono il volo più regolare, con variazioni di quota meno percepibili durante decollo e atterraggio.

Adatta il ritmo del sonno prima della partenza

Se il viaggio è verso est, come nel caso della Tanzania, inizia a spostare l'ora di andare a dormire e quella del risveglio da 30 minuti a 1 ora prima, almeno qualche giorno prima della partenza (prima si comincia, meglio è). Se parti dall'America, è improbabile riuscire ad allinearsi del tutto all'orario del Kilimangiaro – con Los Angeles la differenza è di 11 ore – ma anche un adattamento parziale aiuta a contenere il jet lag.

Anche la luce giusta può aiutare a reimpostare i ritmi circadiani, spiega Jamie Zeitzer, docente presso il Center for Sleep Sciences and Medicine della Stanford University. Sincronizza l'illuminazione con il nuovo programma: abbassa le luci in casa per segnalare al corpo un orario di sonno anticipato e apri le tende, o esci, ai primi raggi del sole. Lo stesso principio vale per la luminosità dello schermo di telefono e computer.

Adatta anche gli orari dei pasti

Uno studio del 2016 condotto dalla dott.ssa Cristina Ruscitto presso la University of Surrey ha rilevato che allineare gli orari dei pasti al fuso orario della destinazione aiuta ad attenuare i sintomi del jet lag. Nei giorni che precedono il viaggio, prova a mangiare più vicino all'orario in cui cenerai o pranzerai una volta arrivato. Se la differenza di fuso è troppo ampia, allinea almeno 1 o 2 pasti. Non serve svegliarsi alle 4:00 del mattino per cenare secondo l'ora di un altro Paese.

Durante il volo, mantieni lo stesso approccio. Secondo il dott. Sairam Parthasarathy, direttore del Center for Sleep, Circadian and Neuroscience Research presso l'University of Arizona Health Sciences, è meglio rivalutare un pasto abbondante servito in aereo quando alla destinazione sono le 3:00 del mattino. Se non hai molta fame, chiedi che il pasto venga servito più tardi, più vicino all'ora della colazione nel luogo di arrivo.

Gli esperti consigliano anche di evitare l'alcol per tutta la durata del volo, sia che tu abbia intenzione di dormire sia che voglia restare sveglio. Può prolungare il jet lag e peggiorarne i sintomi. La caffeina, in quantità moderate, può aiutare a restare vigili; la melatonina può favorire il sonno. È consigliabile anche bere molta acqua per evitare la disidratazione, che può abbassare la pressione sanguigna e aggravare il jet lag.

Preparati al volo

Anche con una buona preparazione, un volo può scombinare i piani. Dormire per tutta la tratta prima di un arrivo notturno, per esempio, può causare insonnia a destinazione e una mattina difficile, con il jet lag già evidente.

Pianifica in anticipo gli orari di sonno e veglia. Considera l'ora di partenza e di arrivo del volo, oltre agli eventuali scali. Se arrivi al mattino, dormire a lungo durante il volo è l'ideale. Per arrivi in prima serata o di notte, cerca invece di restare sveglio a bordo.

Prepara il bagaglio di conseguenza. Per addormentarti più facilmente e limitare le interruzioni del sonno, porta con te una mascherina per dormire, tappi per le orecchie, un cuscino da collo e, se può servire, un cambio di vestiti. Se invece l'obiettivo è restare svegli, tieniti impegnato con lavoro, film, musica, podcast o lettura.

Mantieni una routine all'arrivo

Il primo giorno in un nuovo fuso orario è decisivo. Se arrivi di notte, vai a dormire appena completato il check-in in hotel. Se arrivi al mattino o nel pomeriggio, resisti alla tentazione di fare un pisolino e aspetta il normale orario locale per andare a letto. Se è davvero necessario, limita il riposo a 20 minuti prima delle 14:00. Pisolini più lunghi o più tardi possono alterare il programma e la qualità del sonno.

Il dott. Alon Avidan, direttore dello Sleep Disorders Center dell'University of California, Los Angeles, consiglia di indossare occhiali da sole fino a mezzogiorno se si arriva nelle prime ore del mattino. Questo aiuta a evitare che il corpo interpreti la luce del primo mattino come tramonto, peggiorando l'alterazione dei ritmi circadiani.

Usa le app per gestire il jet lag

Buone notizie: non serve memorizzare tutti questi consigli né creare il programma a mano. Alcune app aiutano ad adattare il ciclo sonno-veglia e a ridurre i sintomi del jet lag.

Timeshifter. Sviluppata con il contributo di scienziati e medici specializzati in ritmi circadiani, questa app analizza programma e itinerario per fornire raccomandazioni personalizzate su quando dormire, regolare l'esposizione alla luce o bere caffè.

Jet Lag Rooster. Aiuta a creare un piano dettagliato di adattamento del sonno prima e dopo il volo. Suggerisce fasce di attività e modifiche all'esposizione alla luce per favorire un adattamento graduale al nuovo fuso orario.

Sleep Cycle. Monitora le fasi del sonno per calcolare l'orario ottimale di risveglio e aiuta ad adattare il programma dopo i voli a lungo raggio, così da superare il jet lag.

FAQ su come evitare il jet lag

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